从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头)
手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)
保持10次深呼吸。换左边重复同样动作
02 | 脚踝压膝盖
坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。)
保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作
03 | 后膝盖着地的低冲刺式
从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地
如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直
在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作
04 | 蜥蜴式
从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧
左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地
在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作
05 | 战士二式
从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸
弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线
在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作
06 | 半椅子式+半脚踝触膝盖
站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸
在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上
手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉
重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖
保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作
07 | 下蹲祈祷式
从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部
开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度
手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式
尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸
08 | 坐角式折叠
坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服
手在腿之间向前走，保持躯干伸长
在这里保持呆10次深呼吸
09 | 青蛙式
趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子
让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和胸部放在垫子上
头正在重叠的双手上(或者放一块砖)，让臀部下沉，仍然是舒适的
保持5到10次深呼吸
10 | 半快乐婴儿式
躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近
右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近
轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸
换左侧重复同样动作
11 | 躺下的牛面式
躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸
左手抓住右脚和右手抓住左脚
保持膝盖重叠，拉长小腿。手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲
在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧
12 | 躺下的女神式
坐下来，膝盖弯曲，双脚在地面
放一块瑜伽砖在你后面，也就是躺下来以后肩胛骨的位置，当你躺下来休息后，将另一块砖放在你的头下方，如果这样可以更舒服的话
轻轻地躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上，这样脖子会很舒服，根据需要调整砖块的高度
一旦舒适，脚掌相触，膝盖分开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸
转发收藏起来，每天练习吧~
坚持才有效果哦
End
编辑丨粽子
界世的你当不
xinheyoga返回搜狐，查看更多